El estreñimiento preocupa. No hay más que ver la cantidad de
productos en el mercado que nos prometen ir al cuarto de baño sin
problemas.
Por no hablar de los anuncios de televisión. Muchos se quedaron
sorprendidos al ver a la actriz Natalia Verbeke diciéndole a su
váter que había vuelto para quedarse, pero también se vieron
reflejados en la angustia de no poder ir al servicio y la felicidad
que nos inunda cuando por fin lo conseguimos.
Las razones de esta dificultad para visitar el «trono», que afecta a
una cuarta parte de la población, especialmente a mujeres y mayores
de 65 años, son: una inadecuada alimentación, con bajo consumo de
fibra; desayunos flojos y cenas exageradas, comer deprisa, beber
pocos líquidos, llevar una vida sedentaria, padecer sobrepeso y
tomar determinados medicamentos (ansiolíticos, antidepresivos y
antihipertensivos).
Tampoco ayuda que nos aguantemos las ganas porque llevamos prisa o
creemos que no es el lugar adecuado, por ejemplo cuando recibimos
«la llamada» en el trabajo. Si nos reprimimos habitualmente, el
cuerpo dejará de avisarnos y el estreñimiento llamará a la puerta.
Pero no tenemos que obsesionarnos con ir al baño a diario. «El rango
de normalidad está entre tres veces a la semana y tres veces al
día», advierte Miguel Bixquert, jefe del Servicio de Digestivo del
Hospital Arnau de Vilanova de Valencia y coautor de la primera guía
para prevenir y tratar el estreñimiento de la Fundación Española de
Aparato Digestivo (FEAD). Solo debemos hablar de estreñimiento
cuando visitamos el servicio menos de tres veces a la semana, nos
exige un gran esfuerzo y las heces son escasas y duras.
Pautas para favorecer el tránsito
Para prevenir y tratar esa «falta de ganas», debemos seguir una
serie de pautas diarias, que comienzan con un desayuno completo que
aporte fibra (cereales ricos en salvado de trigo y frutas),
proteínas (huevo, jamón, queso bajo en grasa o yogur), líquidos
abundantes, leche, agua y zumos.
Muchas personas no desayunan porque no sienten hambre, pero esto
tienen una razón: cenamos mucho y muy tarde. «El aparato digestivo
no funciona igual todo el día. Durante la noche se retrasa el
vaciamiento del estómago, lo que enlentece el tránsito intestinal.»,
explica el doctor Bixquert. Por tanto, la última comida del día debe
ser ligera y hacerse temprano, no más tarde de las 21.00 horas.
En cuanto a la comida de mediodía, los expertos recomiendan
ensaladas, verduras y legumbres de primero, y pescado o carne a la
plancha o hervido, o una tortilla de segundo, pero siempre con una
guarnición vegetal y fruta de postre.
El ejercicio físico diario moderado (caminar, utilizar las
escaleras, bailar) es fundamental para favorecer el tránsito
intestinal. También tomarnos nuestro tiempo para comer, beber más
líquidos, reducir el consumo de alcohol, dulces, grasas animales y
platos preparados, y dejar de fumar. Esto último puede que choque,
porque la leyenda urbana dice que el tabaco ayuda a ir al servicio,
pero no es cierto. Tampoco tienen ningún fundamento científico otros
«remedios de la abuela» como beber aceite de oliva crudo o un vaso
de agua caliente en ayunas.
Si el estreñimiento persiste a pesar de cumplir con todas las pautas
anteriores, no recurras a los fármacos sin haber consultado antes
con el médico.
Otra manera de tomar fibra
Aunque cuando hablamos de fibra a casi todos nos viene a la cabeza
un
«crispy» seco y sin sabor, hay muchas maneras de consumirla:
verduras y hortalizas, raíces y tubérculos (patatas, nabos, cebolla,
puerros), frutas (frutos rojos, naranjas, kiwi, manzanas, peras,
plátano, sandía ciruelas, albaricoque, higos, ciruelas, uvas pasas y
membrillo) y frutos secos (nueces, avellanas y almendras).
Una manera atractiva de incluir la fibra en nuesta dieta y aumentar
la ingesta de líquidos son los zumos. El popular cocinero Darío
Barrio preparó durante la presentación de la guía para prevenir el
estreñimiento tres versiones muy originales y deliciosas: acelgas,
melón y lima; zanahoria, piña, sandía y jengibre; y sandía, tomate y
albahaca.
