¿QUÉ ES EL STEPPING?
¿Qué es el stepping? Es un programa de ejercicios aeróbicos
y cardiovasculares que implica reiterados ascensos y descensos a una
plataforma (algunas de altura regulable para generar distintos
niveles de resistencia), que se desarrollan con el complemento de la
música. Dinámico y divertido, es hoy una de las opciones preferidas
por los alumnos en los gimnasios.
Principios técnicos del
entrenamiento step
El tipo de trabajo aeróbico con step, implica una serie de
ejercicios que requieren la participación de grandes grupos
musculares realizados de forma continua a través de movimientos
rítmicos y repetidos. Este planteamiento es el que lo ha hecho
popularizarse como una forma de entrenamiento altamente apropiada
para deportistas. El poder trabajar con una intensidad flexible y
personal para cada individuo del grupo y su bajo impacto, han hecho
que esta popularidad alcance a todo tipo de practicantes
independientemente de su condición física.
Los puntos que se exponen a
continuación son catalogados como los más importantes a la hora de
realizar entrenamientos aeróbicos con step. Todo instructor de
aeróbic, así como los practicantes de step, deberían conocerlos y
memorizarlos a fin de evitar lesiones que podrían aparecer a corto o
largo plazo (en tobillos, rodillas y zona lumbar principalmente) por
una mala técnica de ejecución.
El uso del material
apropiado
La ayuda del material adecuado resulta fundamental en la práctica
del step. El uso del calzado correcto es un factor importante en la
prevención de lesiones. Utilice zapatillas diseñadas para la
práctica del aeróbic o de diseño exclusivo para el trabajo con step.
Este tipo de calzados ofrecen una buena amortiguación y absorción
del impacto tanto anterior como posterior gracias a una cámara de
aire alojada en el interior de su suela con una presión nunca
superior a 5 PSI. Las zapatillas de diseño exclusivo para el trabajo
con step, proporcionan además la estabilidad óptima requerida para
este tipo de ejercicio, que difiere de las de calzados para otro
tipo de usos como pueden ser el tenis o el baloncesto.
Estas zapatillas suelen disponer de
una adecuada elevación en la zona del tobillo con refuerzos
laterales que sujetarán su pie en los desplazamientos hacia los
lados, junto con unos flexores de suela que permite la correcta
adaptación del metatarso al ejercicio realizado, así como la
libertad de actuación del tendón de Aquiles gracias a su corte
posterior. No escatime el dinero a la hora de adquirir un buen
calzado de una marca de reconocido prestigio, pues tenga en cuenta
que puede ser uno de sus seguros contra las posibles lesiones.
Técnica correcta del step
En el desarrollo de una clase de step además de mantener una actitud
postural correcta es necesario acometer los ejercicios con una buena
técnica que evite posibles lesiones y proporcione el beneficio
pertinente. Para ello vamos a tener en cuenta los siguientes
aspectos:
- ¡Cuidado! al pisar la plataforma, hágalo en el centro, pisar
en cualquiera de los laterales podría ocasionar una caída.
- No golpee el step al subir, pise de forma normal lo más
suave que pueda.
- Asegúrese de que todo el pie está en contacto con la
plataforma cuando suba, no dejando nunca ninguna parte del pie
fuera.
- Procure que el ángulo de flexión de la rodilla no sea nunca
inferior a 90º. Cuando esto ocurre la tensión para el ligamento
rotuliano es mucho mayor y podría llegar a desarrollarse una
tendinitis.
- Tanto al subir como al bajar del step deberemos apoyar toda
la planta del pie (desde la punta hasta el talón) excepto en
movimientos como las repeticiones o los lunges u otros en los
que el experimentado instructor considere oportuno.
- Los alumnos que pisan o apoyan frecuentemente sobre el
metatarso tienen el riesgo de sufrir lesiones relacionadas con
la bóveda del pie, debido a que las fuerzas de impacto se
concentran en la parte delantera del mismo. También se somete a
un sobre esfuerzo a los gemelos, además de disminuir la
estabilidad en todos sus movimientos, con el consiguiente riesgo
de lesionarse.
- No realice movimientos de pivote o giros sobre el pie en
contacto con el step (arrastrando el pie sobre el
antideslizante), ya que los ligamentos y meniscos de la rodilla
están especialmente expuestos a lesionarse.
- Evite en todo momento alejarse demasiado de la plataforma
tanto al subir como al bajar. Muchos tienen la tendencia a
apoyar el pie de la pierna líder demasiado lejos al bajar del
step. Esto hace que el cuerpo se incline hacia delante
ocasionando un estrés innecesario en el tendón de Aquiles, el
gemelo y la zona lumbar. Utilice órdenes como "baja" en lugar de
decir "atrás", o permanezca próximo al step durante sus clases.
- Recuerde no bloquear las rodillas cuando baje del step, así
como no mantenerlas demasiado flexionadas al subir.
- Evite cualquier movimiento que obligue a bajar hacia delante
del step. Este tipo de ejercicios ejerce un gran estrés en las
rodillas, ya que al peso del cuerpo al bajar, deberemos sumar la
acción de la gravedad y la aceleración que ésta nos produce, al
impacto al que el cuerpo está sometido sobre todo en nuestro
tren inferior.
- No realice demasiados lunges seguidos intentando evitarlos
en determinadas clases y con determinados alumnos, ya que
suponen un gran estrés sobre el tendón de Aquiles y normalmente
se suelen realizar de forma incorrecta. En este tipo de
ejercicios deberemos mantener el peso del cuerpo sobre el pie
frontal.
- Utilice la altura del step correcta para su grado de
habilidad y características físicas. Las consecuencias de
utilizar una plataforma con la altura demasiado elevada suelen
traducirse en una inclinación del tronco hacia delante, con el
consiguiente estrés para la zona lumbar.
- Intente no permanecer demasiado tiempo con el cuello
flexionado para mirar el step y no tropezar, pues esta actitud
puede llevarle a una posible lesión cervical. Para realizar
correctamente la terapia suele ser suficiente con una ligera
mirada cada 5-7 segundos para comprobar que se está subiendo y
entrando con toda la superficie del pie en el step, así como
asegurarse de que la plataforma permanece en su sitio sin
desplazarse.

Fuente
COMO HACER EJERCICIO EN LA
NIEVE
HACER EJERCICIO CON LOS PATINES
EN LÍNEA
¿QUÉ ES EL BODY PUMP?
¿QUÉ ES EL SPINNING?
¿QUÉ ES EL ACUAERÓBIC?
CÓMO PRACTICAR
AERÓBIC
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CINTURA
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