El texto más común sobre cómo sentarse correctamente en la
oficina viene a decir algo así:
“Los pies deben estar completamente apoyados en el suelo, y mantener
las
rodillas al mismo nivel o por encima de las caderas. El respaldo de
la silla debe respetar las curvaturas normales de la espalda y
sujetar el arco lumbar. La pantalla debe estar situada a unos 45
centímetros de distancia, frente a los ojos y a su altura, o
ligeramente por debajo. El teclado tiene que estar bajo para evitar
que se levanten los hombros; y las muñecas y antebrazos rectos
alineados con el teclado”.
¿Correcto? ¡Depende!
Tanto o más importante que cómo sentarse es cómo llegar a la silla,
que ese movimiento sea correcto, dice
María de Marcos,
experta en ayudar a los oficinistas a encontrar la buena postura.
Algo más necesario que nunca en un país donde el 50 por ciento de la
población tuvo dolor de espalda en el último año, según un informe
reciente de la consultora Nielsen.
De Marcos presta especial atención a lo que define como “factores
internos”. Por ejemplo: si tus ojos van hacia arriba en exceso,
¿quién te garantiza que tu pantalla esté a la altura adecuada? Una
de las creencias más dañinas, señala De Marcos, es pensar que la
postura es algo estático. Hacerse a la idea de lo que es correcto,
forzar al cuerpo a acomodarse a ello, cual estatua de sal, y hacer
todo lo posible por mantenerse en el sitio. Esto crea tensiones y es
contraproducente.
¿Cómo encontrar tu postura? De Marcos, que asesora tanto a
particulares como a empresas, desmonta a continuación las creencias
más populares sobre la buena postura frente al ordenador:
“El respaldo de la silla debe respetar las curvaturas normales
de la espalda y sujetar el arco lumbar”.
La silla no hace el trabajo por ti. Por ergonómico que sea,
el mobiliario no evitará que te colapses ante el ordenador. Para
contrarrestar la gravedad no sólo funciona el cuerpo, también el
pensamiento: ten claro que quieres ir hacia arriba desde el suelo.
La columna vertebral es tu mejor respaldo. La columna es
capaz de sostener y distribuir el peso de la cabeza en lo alto del
cuerpo y de aguantar tu peso en general. Ir a buscar el respaldo de
la silla por defecto puede hacernos creer que no somos capaces de
estar sentados sin ayuda. Sepárate del respaldo y prueba lo
siguiente:
- Oscila tu cabeza para decir “sí” y “no”. El punto de giro está
detrás de las orejas, hacia el interior del cráneo. Si bajas los
ojos hacia el teclado, el punto de giro sigue siendo le mismo. Ese
es el comienzo de la columna.
- ¿Hasta dónde llega la columna? La mayoría señalamos la cintura del
pantalón. Pero la columna se extiende hasta el ano. Prueba a
sentarte sobre las manos. Esos dos huesos en punta son los isquiones.
La columna llega casi hasta ellos.
El peso se reparte entre la silla y el suelo. En
ningún caso se tiene que quedar retenido en el esternón (pecho hacia
delante) o en la zona lumbar (espalda hundida). Si esto sucede,
prueba a encontrar de nuevo los isquiones y deja que el peso baje
hasta ellos, suavizando también los glúteos y las ingles.
“Los pies deben estar completamente apoyados en el suelo, y
mantener las rodillas al mismo nivel o por encima de las caderas”
Rodillas alejándose del tronco. Si te observas
en este momento y notas que tus muslos están tensos, probablemente
estás tirando de las rodillas hacia ti, como si quisieras levantar
las piernas en vilo. Piensa en dejar que tus rodillas se alejen del
tronco. Parte del peso seguirá bajando por la pierna hasta llegar al
suelo.
Pies activos. Más importante que el apoyo total del pie, es
que percibas cómo recibe el peso del cuerpo y cómo lo impulsa hacia
arriba. Si te resulta difícil, probablemente sea porque los tienes
desconectados: demasiado lejos del cuerpo. Prueba a acercarlos hacia
ti, aunque el contacto no sea total.
“La pantalla debe estar situada a unos 45 centímetros de
distancia, frente a los ojos y a su altura, o ligeramente por
debajo”
Ojos y cabeza se mueven por separado. Prueba a
independizar el movimiento de los ojos y de la cabeza: deja que tu
cabeza descanse en un punto y mueve los ojos suavemente de arriba
hacia abajo y de un lado a otro. Esto te permitirá bajar los ojos
para mirar el teclado o la pantalla sin que la cabeza se colapse
sobre las cervicales.
Sal del túnel. La tensión en los ojos causa
rigidez cervical y dolores de cabeza. Prueba a dejar que las
imágenes vengan hacia ti dejando los ojos suaves. Mantén un campo de
visión lo más amplio posible y verdadero interés por las cosas que
estás mirando.
“El teclado ha de estar bajo para evitar que se levanten los
hombros; y las muñecas y antebrazos rectos alineados con el
teclado”.
Un huevo en la axila. Los brazos se sujetan
desde los omóplatos. Ni la mesa ni el reposabrazos lo hacen por ti.
Un truco para el manejo correcto del ratón es pensar que tienes un
huevo en la axila sin cascarlo ni dejarlo caer. El codo no tiene por
qué estar apoyado en la mesa, pero muñeca y codo han de estar en
línea.
Después de todo esto, tendrás que ajustar la silla y la altura de tu
monitor de nuevo. Todo cambia cuando cambias tú.
