EJERCICIOS PARA ESTAR EN FORMA
SIN SALIR DE CASA
¿Tienes poco tiempo para ir al 'gym'? Con el plan que te proponemos
no hace falta que salgas de casa para conseguir el cuerpo que
quieres. Sólo tienes que hacer cada día los 10 ejercicios que te
explicamos e introducir algunos cambios en tus hábitos
Ser constante.
Ésta es la clave para que tus deseos se hagan realidad. Tienes
tiempo de sobra para que ver los resultados y llegar estupenda a la
temida prueba del biquini. Sólo te pedimos que sigas cada día el
plan de ejercicios y hábitos que te proponemos. Y, si es posible,
que lo mantengas, así te asegurarás mantener tu peso a raya y tus
músculos a tono.
El plan que te
proponemos está pensado para mujeres con poco tiempo, que tienen
horarios incompatibles con el gym, que están en casa cuidando a un
bebé o viajan mucho. ¡Manos a la obra!
1. Buenos
días
Nada más
levantarte, lo primero que debe recibir tu estómago es un buen vaso
de agua. Puedes añadirle un chorrito de limón exprimido si no te
produce acidez. Después de esto, hay que mover el cuerpo para poner
en marcha el metabolismo (tras la noche, con los niveles de glucosa
al mínimo, quemarás el triple de calorías).
Idea estrella.
Lo mejor sería salir a dar un paseo de al menos 20 minutos (si
tienes un bebé aprovecha para sacarlo a pasear; si vas al trabajo,
hazlo en metro). Si practicas yoga, realizar entre 6 y 12 vueltas de
Saludos al sol también es perfecto para activar tu cuerpo. Si tienes
bici estática o alguna máquina en casa, haz tus 20 minutos de
ejercicio. Después, unos 5-10 minutos de estiramientos.
El desayuno.
Cambia tu desayuno habitual por un ‘bio’ y bajo en calorías:
cereales integrales sin azúcar añadido con leche de soja o
desnatada; pan integral o tostadas de lino con compota de manzana o
aceite de oliva; té, fruta fresca, un yogur bajo en calorías con
germen de trigo o levadura de cerveza… Olvídate de los cruasanes,
los bollos o los cereales azucarados.
2. A media
mañana: estírate
Estés donde
estés, siempre puedes hacer unos minutos de estiramientos para que
tu cuerpo no se anquilose. Pero también necesitamos que te muevas y
actives las piernas (no dejes pasar más de una hora sin moverte).
Mira a tu alrededor: ¿qué puedes hacer para moverte? Subir y bajar
unas escaleras, pasar la aspiradora, salir a hacer la compra, pasea
a tu bebé, hacer 10 minutos de bici estática o… ¡bailar!
Tentempié. Una
pieza de fruta fresca, 4 nueces, un puñadito de pipas de girasol
peladas, un yogur desnatado, una loncha de pavo con una infusión
endulzada sin azúcar o endulzada con una cucharadita pequeña de
miel.
2. Comida
activa
Antes de comer,
¿por qué no una serie de sentadillas? Estos ejercicios moldean tus
piernas y tu trasero. No tardarás más de 10 minutos y puedes
hacerlas en cualquier sitio, incluso en el baño de tu oficina o en
casa mientras vigilas la comida. ¿Cómo las hago?
Abre las
piernas el ancho de tus caderas, estira los brazos adelante y baja
poniendo el peso en tus talones, como si te sentaras y te levantaras
de una silla. Haz 20 repeticiones, luego abre un poquito más las
piernas y haz otras 20. Otra opción es sentarte y levantarte 50
veces del sofá o la silla donde estés.
A comer. Que tu
comida empiece con una ensalada (sin queso, pan ni salsas), una sopa
o un puré de verduras, y continúe con un plato de proteínas
(pescado, pollo, soja, tofu) bajas en calorías y acompañadas con
guarnición verde; o un plato único de arroz o pasta integral con
verduritas. De postre, una infusión, una pieza de fruta fresca o un
yogur natural.
4. La
siesta
Lo sentimos,
pero en este plan de puesta a punto tenemos que suprimirte la hora
de la siesta, si es que puedes echártela, o al menos pedirte que no
te sientes nada más comer para evitar que lo que acabas de ingerir
se acumule en forma de calorías. Si trabajas, da un paseo antes de
volver a la oficina y no comas nunca delante del ordenador; ahora
que llega el buen tiempo apúntate a la moda del tupper, busca un
parque, toma el sol y camina.
En casa,
prohibido el sofá, ponte a recoger la cocina si es necesario. No es
que no puedas sentarte a descansar, pero inmediatamente después de
comer baja la digestión dando un paseo o con algo de actividad
suave.
Postre.
Mucha gente necesita tomar algo dulce después de comer, evítalo si
puedes, incluso intenta cambiar el postre por una infusión, tu
digestión será mucho más fácil y acumularás menos calorías.
5. A media
tarde
Llega el
momento de hacer un break activo. Es el momento perfecto para
tonificar los brazos, sobre todo la cara anterior, la que más delata
la edad cuando llega el buen tiempo. Sólo necesitas una pesita o una
botella de agua para hacer los ejercicios que te proponemos.
Tríceps.
Ponte a cuatro patitas en el suelo o apóyate en un escalón. Coge la
pesita con una mano y estira y flexiona moviendo sólo el antebrazo.
Haz 3 series de 10-15 repeticiones con cada brazo.
Hombros.
Sentada, coge una pesita o una botella con cada mano y abre y cierra
los brazos ligeramente flexionados) solamente hasta la altura de los
hombros. Después, estíralos al frente y luego arriba, Haz 2 series
de 10-15 repeticiones de cada ejercicio.
Bíceps.
Sentada y con la espalda apoyada (igual que en el ejercicio
anterior), coge las pesitas, pega los brazos al cuerpo y sube y baja
los antebrazos. Haz 3 series de 15-20 repeticiones.
Tentempié.
No te saltes la merienda si no quieres llegar muerta de hambre a la
cena, no harás sino ayudar a tu metabolismo a seguir quemando
calorías. Pero elige bien lo que comes: un puñadito de frutos secos
sin tostar, un plátano pequeño, un yogur, una rebanada de pan
integral con paté vegetal.
Para la cena,
evita los hidratos de carbono (fuera pan y pasta; excepto un
bocadillo o un sándwich una vez a la semana), potencia las verduras
y las proteínas. Una ensalada como plato único es perfecta para una
cena siempre que incluya algo de proteínas (atún, pavo, frutos
secos).
7. Después
de cenar
Un pequeño
paseo después de cenar, sumado a las dosis de ejercicio que has
hecho durante el día, te asegura no sólo mantener las calorías a
raya sino ¡fulminarlas! Si no puedes salir caminar, evita tumbarte
inmediatamente en el sofá (busca cualquier excusa para moverte,
aunque sea poner una lavadora) y, sobre todo, evita irte a dormir si
no quieres todo lo que has cenado se acumule en tus puntos débiles.
Estira, relaja.
El final del día es también el momento perfecto para relajarte,
olvidar el estrés y las preocupaciones, y devolver a tu cuerpo y a
tu mente a la calma. Dedica unos 10-15 minutos a hacer estiramientos
generales de todo el cuerpo, te sentarán de maravilla.
Medita.
Aunque al principio te cueste, es una práctica maravillosa para
equilibrar tu cuerpo y tu mente, descubrir cosas de ti misma y
controlar la ansiedad, el estrés o las ganas de comer. ¿Cómo
empezar? Siéntate con las piernas cruzadas (puedes apoyarte e la
pared), coloca las manos e las rodillas con las palmas hacia arriba,
cierra los ojos y respira profundamente por la nariz, alargando la
espiración. No intentes dejar la mente en blanco, simplemente no
juzgues tus pensamientos.
8. Un día
detox
Para favorecer
la pérdida de peso y volumen, te pedimos que un día a la semana o al
menos un par de cenas, comas fruta. Las fresas son y las uvas son un
excelente depurativo natural típico de la estación. De esta manera
dejarás que tu estómago descanse, tu hígado y tu riñón se limpien, y
tu metabolismo emplee como energía las grasas acumuladas.
Utiliza también la fruta para
compensar comidas cuando te hayas excedido demasiado y como
tentempié entre horas. Por la mañana, antes del desayuno, un zumo de
frutas naturales o naranjas recién exprimidas es perfecto para
hidratarte desde dentro.
9. Un día
'out door'
Al menos un día
a la semana tienes que hacer ejercicio fuera de casa. Para
oxigenarte, para variar tu entrenamiento, para ponerte nuevas metas
y poder hacer más ejercicio aeróbico. Si en casa o tienes ninguna
máquina de entrenamiento o no has podido caminar durante la semana,
es obligatorio que salgas a moverte. Camina, corre, patina, monta en
bici, juega al tenis, sal al campo… lo que quieras pero hazlo
durante al menos una hora.
10.
Deberes para el 'finde'
El fin de
semana aprovecha para hacer más ejercicio. Es el momento de
dedicarte con calma a tu programa de entrenamiento y hacerlo
completo. Nuestra sugerencia es que empieces con algo de ejercicio
aeróbico y luego sigas con las sentadillas, flexiones, pesas,
abdominales… y termines con una buena sesión de estiramientos.
Por supuesto, son bienvenidos todos
os planes activos que se te ocurran, sobre todo al aire libre.
Piensa que si el fin de semana sales a cenar o a comer fuera
necesitas un extra de ejercicio para compensar los posibles excesos
calóricos que cometas.

Fuente
LOS COMPLEJOS VITAMÍNICOS Y EL
CÁNCER
TODO LO QUE DESEAS SABER SOBRE
LA ACUPUNTURA
CÓMO REALIZARSE UN AUTOEXAMEN
DE MAMA. VÍDEO
CÓMO CURAR LA ALERGIA
PRIMAVERAL
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EJERCICIOS PARA LA ESPALDA Y
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