• Zona de trabajo principal: la distancia desde el codo a la mano.
  Usa esta zona para colocar cerca los elementos que uses con más frecuencia.

   

• Zona secundaria de trabajo: a distancia del brazo.
  Usa esta zona para colocar elementos que uses con frecuencia, per no todo el tiempo.

   

• Zona de referencia: más allá de la distancia del brazo.
  Usa esta zona para los elementos que uses menos.

PC y fatiga corporal
Los usuarios de PC sufren frecuentes molestias como dolor de espalda, rigidez de cuello y hombro, manos y muñecas irritadas o piernas cansadas. Muchas de estas molestias se pueden evitar; en su mayoría están provocadas por una postura antinatural del cuerpo. Además de mejorar la disposición del área de trabajo, también es importante considerar nuestro estilo de vida: una alimentación sana, el ejercicio y el descanso pueden ayudar a mejorar tu salud y comodidad. En caso de persistencia en las molestias es recomendable consultar a un médico.

Evita los siguientes hábitos:

• Sentarte en posturas extrañas y forzadas.
• Mantener la misma postura durante largos periodos.
• Levantar objetos frecuentemente.
• Emplear demasiado esfuerzo muscular, incluso en tareas relativamente sencillas.
• La presión en las partes delicadas del cuerpo, por ejemplo, reposar sobre el borde del escritorio.
• Realizar tareas repetitivas que requieran una posición extraña o acciones forzadas sin permitir que el cuerpo se recupere.

Actitudes de trabajo correctas
Si no estás escribiendo, descansa los brazos y las muñecas en un apoyabrazos, en lugar de en el borde del escritorio. Si usas apoyabrazos, intenta descansar sólo mientras no escribas. Otra opción es desplazar el teclado hasta el borde del escritorio, de manera que no puedas apoyarte en el mismo. Consigue un apoyo para la parte inferior de la espalda.

Realizando tareas diferentes harás que el cuerpo se recupere sin perder productividad. Ve alternando las diferentes tareas que tengas que realizar y evitarás periodos largos realizando el mismo trabajo.

Sigue los siguientes consejos:

• Ajusta la altura del respaldo de la silla, de manera que haya contacto entre está y la parte más curvada de la espalda.
• Si la silla dispone de apoyabrazos, ajusta la altura de éstos, de manera que no sea necesario inclinarse o alzarse al usarlos.
• Usa alternativamente los diferentes dispositivos, como el mouse (ratón) y el teclado. Es una manera de descansar de ambos.
• Presiona suavemente las teclas del teclado y los botones del ratón.
• Mantén el ratón cerca del teclado para reducir el movimiento del hombro.
• Si usas con más frecuencia el ratón que el teclado, colócalo frente a ti, con el teclado ligeramente a un lado.
• Si necesitas elevar la silla para obtener una posición recta de las muñecas, usa un apoyo para los pies.
• Coloca el monitor a una distancia de 45 a 80 centímetros de los ojos.
• Usa un atril o dispositivo similar para colocar papeles, libros o impresiones.
• Deja caer relajadamente los brazos a los lados para evitar contracciones.

Ejercicios
El uso de un monitor, al igual que otros elementos de trabajo cercanos, exigen un gran esfuerzo a nuestros ojos. Por ello es importante realizar descansos breves (de 30 segundos a 2 minutos) pero frecuentes durante el trabajo. Estas pausas permiten que los ojos se recuperen de la fatiga.

Durante estas pausas, puedes realizar alguno de los siguientes ejercicios, que servirán para refrescarte un poco.

• Para refrescar los ojos
  1. Bostezar y parpadear te ayudará a mantener los ojos lubricados.
  2. Cambiar el foco de los ojos resulta aconsejable para relajar los músculos oculares. Para ello, mira un objeto cercano y a continuación otro más lejano, vuelve por último a mirar un objeto cercano.
  3. Usa también las palmas de las manos para aliviar la fatiga ocular. Para ello, cúbrete los ojos con la palma de las manos y respira profundamente.
  
   
• Realiza estos ejercicios durante las pausas
  1. Respira profundamente para relajar los músculos.
  2. Proporciónate masajes en las manos y los dedos para mantener las manos calientes y reducir rigideces y contracciones en los dedos.
  3. El estiramiento del ejecutivo es un buen ejercicio para la parte superior del cuerpo. Para ello, cruza las manos detrás de la cabeza y estira los codos hacia atrás cuanto puedas mientras respiras profundamente.
  4. Encoger los hombros te ayudará a reducir la tensión y la rigidez de la parte superior de la espalda y el cuello. Para ello, alza los hombros y, a continuación, relájalos.

Lista de comprobación
Usa esta lista para hacer que tu lugar de trabajo resulte más cómodo al trabajar con tu PC.

• El área de trabajo
  • Coloca la pantalla del monitor perpendicular a la ventana.
  • Cierra las cortinas de la ventana.
  • Ordena el material y el equipo según la frecuencia de uso y su importancia.
  • Haz fácilmente accesibles los materiales de referencia y almacenamiento.
  • Limpia el área situada debajo y alrededor del escritorio.
  • Quita de alrededor del monitor cualquier elemento que pueda distraerte.
  • Procura en entorno de trabajo lo más silencioso posible.
  
   
• El cuerpo
  • Consulta a un medico si sientes dolores, entumecimiento o calambres en brazos, muñecas o manos.
  • Haz pausas frecuentes al escribir.
  • Mantén las muñecas rectas al escribir y no las apoyes, ajusta para ello la altura del teclado y de la silla.
  • Presiona suavemente las teclas del teclado o los botones del ratón.
  • Evita apoyar las muñecas y los antebrazos en bordes afilados o duros.
  • Coloca el ratón cerca del teclado.
  • Mantén los pies en el suelo o en algún tipo de apoyo.
  • Apoya la parte inferior de la espalda.
  • Usa los apoyabrazos siempre que sea posible.
  • Ajusta la posición de la silla y del cuerpo a lo largo del día.
  • Realiza diferentes tareas a lo largo del día.
  
   
• Los ojos
  • Sitúa la pantalla a una distancia entre los 45 a 80 cm de os ojos
  • Aleja la luz del escritorio de los ojos y de la pantalla.
  • Elimina superficies reflectantes (papel, plásticos, etc.).
  • Ajusta los controles de brillo y contrate del monitor.
  • Limpia a menudo la pantalla del monitor.
  • Coloca la parte superior de la pantalla a la altura de los ojos (más bajo si usas lentes bifocales).
  • Coloca los materiales de referencia a la misma altura y junto al monitor.
  • Examínate la vista periódicamente.

Fuente

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