El proceso de envejecimiento puede afectar la salud ósea. Con la edad, muchos comienzan a experimentar molestias, y actividades cotidianas como bajar escaleras pueden volverse desafiantes. Por eso, es fundamental preservarlos durante el mayor tiempo posible y minimizar esos ruidos que surgen al agacharse.

Estilo de Vida Saludable: La Clave para Huesos Fuertes

Adoptar hábitos saludables es esencial para fortalecer nuestros huesos. Realizar ejercicios adecuados y conocer los alimentos que favorecen la salud ósea es crucial para ralentizar el deterioro a medida que avanzamos en edad.

La Fundación Española de Reumatología señala que tres millones de personas en España padecen osteoporosis, lo que provoca aproximadamente 300,000 fracturas por fragilidad cada año. Se prevé un aumento alarmante en la próxima década, impulsado por la mayor esperanza de vida y cambios en nuestros hábitos, como la mala alimentación y el sedentarismo.

Factores que Afectan Nuestra Salud Ósea

El Dr. Enrique Casado, especialista en Reumatología, resalta que estamos enfrentando un aumento del sedentarismo, una disminución en el consumo de alimentos ricos en calcio y una mala exposición al sol, combinados con una dieta rica en alimentos ultraprocesados y el uso frecuente de corticoides.

Nutrientes Esenciales para Fortalecer los Huesos

Es vital conocer los nutrientes que contribuyen al mantenimiento de nuestra salud ósea. Aunque el calcio es el más reconocido, necesitamos un grupo de nutrientes que trabajen en sinergia.

Los Nutrientes Clave

Vitamina D: Considerada la «vitamina del sol», promueve la absorción intestinal de calcio. Se encuentra en pescados azules, yemas de huevo y puede ser sintetizada a través de la exposición solar.

Vitamina K2: Su función es dirigir el calcio hacia los huesos. Abunda en quesos curados, productos fermentados como el natto yema de huevo.

Magnesio: Parte estructural del hueso, presente en frutos secos, semillas y legumbres.

Proteínas: Son necesarias para formar la matriz ósea y se obtienen de carnes, pescados y huevos.

Otros Nutrientes Importantes: Vitamina C, fósforo y omega-3, que ayudan a reducir la inflamación y contribuyen indirectamente a la salud ósea.

Fuentes Ricas en Calcio

Los lácteos son la principal fuente de calcio. La leche y el yogur destacan por su alta concentración, ofreciendo más de 120 mg de calcio cada 100 ml o g.

Para quienes son intolerantes a la lactosa, las sardinas son una excelente alternativa. Las espinas de estos pescados son ricas en calcio, convirtiéndolas en un ingrediente valioso para la dieta. Según la nutricionista Ana Luzón, «un vaso de leche equivale en calcio a 2 o 3 sardinas en conserva».

Además, las sardinas contienen vitamina D y ácidos grasos omega-3, conocidos por sus beneficios antiinflamatorios y para la salud del corazón.