Realiza estas rutinas 2 ó 3 veces a la semana. Haz 12 repeticiones de cada movimiento, dejando entre 45 y 90 segundos después de cada serie o superserie.

Semana 1
Tres series del Press en V Sentado con Mancuernas, luego tres series de la Elevación Lateral en un Pie, cambiando piernas en cada serie.
Semana 2
Tres series del Press Militar Olímpico, tres series de la Elevación Lateral en un Pie, pero haz la levantada lateral con una mancuerna en una mano y la otra pegada a tu lado. Cambia el peso de mano luego de seis repeticiones y cambia de pierna en cada serie.
Semana 3
Para tu primera superserie: Haz una serie de de 12 repeticiones del Press en V Sentado con Mancuernas, seguido sin descanso de una serie de 12 repeticiones de la Elevación Lateral en un Pie.

Para tu segunda superserie: Haz lo mismo que en la primera superserie, pero en el Press en V alterna los brazos desde el punto superior del movimiento de tal manera que un peso esté abajo mientras el otro brazo esté extendido. Luego, lleva hacia arriba el brazo que está abajo y viceversa.
Para tu tercera superserie: Lo mismo que la primera superserie, pero para el Press en V usa sólo una mancuerna y llévala sobre tu cabeza mientras el otro brazo se mantiene pegado a tu lado. Cambia el peso de mano cada 6 repeticiones.
Semana 4

Lo mismo que la semana 2, pero realiza los movimientos en la modalidad de superserie, pasando de un ejericicio al siguiente sin descanso de por medio.
***
Press en V Sentado con Mancuernas (fácil):

Siéntate en el piso con las piernas abiertas en V y mantén un par de mancuernas en tus hombros. Tensa los glúteos y presiona los tendones y la parte posterior de tus rodillas contra el suelo. Manteniendo tu pecho y y tus antebrazos perpendiculares al piso, levanta los pesos hasta que tus brazos estén extendidos. Haz una pausa y luego baja lentamente los brazos.

Elevación Lateral en un Pie (moderado):

Párate en una pierna y sostén un par de mancuernas ligeras en las manos, con las palmas dirigidas hacia tí. Mantén las rodillas dobladas ligeramente y los brazos extendidos. Levanta los pesos hacia los lados hasta que tus brazos estén paralelos al piso. Haz una pausa, y luego baja lentamente los brazos hasta la posición inicial.

Press Militar Olímpico (difícil):

Párate manteniendo una barra enfrente de tus hombros con las manos ligeramente más separadas que el ancho de tus hombros. Tus codos deben apuntar hacia adelante y la barra debe descansar en la curva de tus dedos. Levanta el peso sobre tí y ligeramente hacia atrás de tal manera que en el tope del movimiento tus brazos estén a la par que tus orejas o un poco detrás de ellas. Tensa tus brazos por un segundo y luego baja lentamente el peso hasta su posición inicial.

Fuente

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