1. CALCULA LAS CALORÍAS QUE INGIERES

Cuando se trata de calorías, Aragon tiene una regla simple: come lo que requiera tu peso objetivo. Por ejemplo, si pesas 100 kg pero quieres bajar a 80 kg, deberás consumir las calorías que correspondan a un hombre de 80 kg.

Si haces 1 hora o menos de ejercicio a la semana, multiplica tu peso objetivo por 22.2. Ese es el número de calorías que debes consumir diariamente. Sin embargo, si te ejercitas por más tiempo, añade 1.6 por cada hora adicional que entrenes. Así, si tu peso objetivo es 80 kg y te ejercitas por 3 horas a la semana, deberás multiplicar 80 por 27: será un consumo de 2160 calorías diarias. Podrás dividir esas calorías en el número de comidas que quieras (tres, cuatro, cinco, seis) mientras no excedas tu límite diario.

2. PROTEÍNAS, GRASA Y CARBOHIDRATOS

Aunque puedes enfocarte en el consumo de calorías, el comer las cantidades correctas de los nutrientes apropiados acelerarán tus resultados sin hacerte sentir como que estás a dieta.

a. Proteínas: Seguramente ya conoces sus cualidades, dado que son la materia prima para el crecimiento muscular. Pero también ayudan a disminuir tu apetito y a perder grasa.

Ingiere 2.25 gramos de proteínas por cada kilo de tu peso objetivo. Si quieres pesar 80 kg, deberás ingerir 180 gramos de proteínas. Un gramo de proteínas tiene más o menos 4 calorías, así que para calcular las calorías que obtendrás de las proteínas, multiplica el número de gramos por 4. Para este caso, serán 720 calorías.

b. Grasa: Considerado como el cuco de la dieta; sin embargo, estudios recientes muestran que no es ella la que hace que tu barriga crezca, sino el consumo de demasiadas calorías. El consumir grasa incluso puede protegerte de comer en exceso ya que te hace sentir lleno. Por tanto, terminarás de comer antes y estarás más tiempo satisfecho.

Consume 1.13 gramos de grasa por cada kilo de tu peso objetivo. Si quieres pesar 80 kg, serán 90 gramos. Y ya que un gramo de grasa tiene cerca de 9 calorías, totalizarás 810 calorías de grasa, que será un 40% de tus calorías totales.

c. Carbohidratos: Los alimentos que contienen carbohidratos no sólo saben bien sino que contienen vitaminas y minerales. Por tanto, no debes eliminarlos por completo sino sólo asegurarte de no consumirlos en exceso. El consumir las cantidades correctas de proteínas y grasas harán que tus metas de peso sean más fáciles de conseguir, porque ambos mantienen a raya al hambre. Esa es la razón clave por la cual Aragon prioriza el contenido de grasa y proteínas, y deja las calorías restantes a cargo de los carbohidratos.

Suma las calorías que obtienes de la grasa y las proteínas y resta el total de tu cantidad de calorías diarias. Usando el mismo ejemplo de los 80 kg objetivo, verás que ello te deja con 630 calorías. Estas son las que deberás obtener de los carbohidratos. Al igual que las proteínas, cada gramo de carbohidratos te da aproximadamente 4 calorías, así que divide el número de calorías de los carbohidratos entre 4 para saber cuántos gramos debes ingerir. Para este caso, 158 gramos.

El primer paso para lograr marcar esos abdominales es, además de hacer ejercicio, bajar la cantidad de grasa corporal. Y la mejor manera de lograr es complementar esos ejercicios con un adecuado régimen alimenticio. Por suerte, no se trata de comer sólo lechuga, tomate y sopa de apio todo el día (¡Dios nos libre!) sino de tener en cuenta las calorías que ingerimos y de qué tipo de alimentos las obtenemos. Ya vimos en la primera parte cómo contabilizar las calorías y cuántas debemos ingerir; a continuación, cómo crear tu menú.

3. CREA TU MENÚ

Tu dieta debe incluir comidas enteras, no procesadas, como las que encontramos en la naturaleza. Debes elegir principalmente carne, huevos, lácteos, frutas, verduras, nueces y legumbres, además de productos que estén hechos con 100% de harina integral. ¿Viste que la lista no incluye comida chatarra? nada de caramelos, panecillos o pasteles horneados ni bebidas azucaradas.

Usa el siguiente cuadro como una guía para diseñar tu dieta. Mezcla y relaciona las comidas de la manera que quieras mientras sigas los lineamientos descritos en la primera parte de este artículo en relación a las calorías, grasa, proteínas y carbohidratos de tu peso objetivo. La lista que sigue no da cantidades exactas de calorías y otros nutrientes, pero son promedios que te permitirán darle una ojeada a lo que consumes.

4. SIGUE LAS REGLAS

Si quieres hacer el plan más efectivo,

• Ingiere al menos 2 porciones de verduras al día. Las verduras son bajas en calorías y tienen alto contenido de fibra.
• Come al menos 2 porciones de frutas al día. La fruta provee a tus músculos de carbohidratos que te dan energía, pero tienen menos impacto en los niveles de azúcar de tu sangre que otros alimentos con alto contenido de almidón. Esto es importante porque así te ayudas a evitar los antojos que ocurren cuando tus niveles de azúcar se elevan y luego se van al suelo. Idealmente, la mayoría de tus carbohidratos deben provenir de las frutas y verduras; por tanto, limítate a sólo dos porciones diarias de granos, frijoles y vegetales con alto contenido de almidón.
• Los días que te entrenes, come una hora antes de ejercitarte y otra vez dentro de los 60 minutos luego que hayas terminado. Para ambas comidas, calcula 0.55 gramos de proteínas y carbohidratos por cada kilo de tu peso objetivo. Si tu peso objetivo es 80 kg, deberías comer 45 gramos de cada nutriente (redondeando el resultado). Esto le dará a tus músculos una saludable dosis de nutrientes para que puedas responder durante tu rutina y para la recuperación de tus músculos luego de esta. Recuerda que tu cantidad total diaria de proteínas y carbohidratos no cambia, sólo estarás comiendo estratégicamente para mejores resultados. Tus opciones serán: a. Un batido preformulado al que puedes añadir fruta si necesitas más carbohidratos. b. Un batido casi enteramente de proteínas con 1/2 taza de cereal y un pedazo de fruta. c. Una ensalada de atún o un sandwich de pavo.

5. NO TIENES POR QUÉ TORTURARTE

En una comida a la semana, desbándate. “Siempre hay espacio para la comida chatarra, mientras que sea una minoría de lo que comes” dice Aragon.

Fuente

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