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CÓMO CONTROLAR EL COLESTEROL

Un nivel bajo de colesterol en sangre disminuye considerablemente el riesgo de padecer enfermedades cardiacas o cerebrales, aprendamos a controlar nuestro nivel de colesterol a través de una dieta correcta, rica y variada, pero sobretodo saludable.

El colesterol es una sustancia parecida a la grasa que frecuentemente se encuentra en la mayoría de los tejidos de nuestro cuerpo, y constituye el punto de partida de determinadas hormonas. Pero también es el componente principal de la aretoma, que se acumula en nuestro cuerpo, causando enfermedades como la arteriosclerosis. De ahí la importancia de controlar nuestro nivel de colesterol, y una buena manera de hacerlo es a través de la alimentación.

Sugerencias para modificar nuestros hábitos alimenticios

  • Consumir preferentemente alimentos de origen vegetal en lugar de los de origen animal.
  • Sustituir el consumo de grasas de origen animal (mantequilla, tocino, etc.) por grasas poliinsaturadas como el aceite de oliva o girasol, la margarina vegetal,...
  • Aumentar el consumo de pescado (2 ó 3 veces por semana) preferentemente azul (salmón, caballa, sardina...)
  • Limitar el consumo de leche entera y sus derivados, sobretodo el queso curado (no se debe consumir más de dos veces por semana).
  • Reducir el consumo de alimentos con un alto contenido de colesterol como el huevo (no más de dos por semana), mariscos y vísceras (como el hígado, los sesos, riñones...)
  • Aumentar el consumo de legumbres con alto contenido en proteínas (judías, guisantes, garbanzos, habas, lentejas), para compensar la reducción del consumo de carnes y embutidos.
  • A ser posible comer en casa, pues esta es la manera más fácil de controlar las grasas. Consumiremos las verduras cocidas y la carne a la plancha o parrilla, y evitaremos los fritos y asados.
  • De no ser que suframos sobrepeso, no es necesario renunciar al pan, las pastas, o al azúcar, café o vino, siempre que los tomemos con moderación.
  • Las grasas de nuestra dieta en ningún caso deben sobrepasar el 30% del total de calorías necesarias.

Alimentos permitidos y prohibidos
En relación a su contenido en grasas, los alimentos se dividen en permitidos y prohibidos. A continuación relacionamos de los distintos grupos de alimentos cuáles son permitidos y cuáles prohibidos.

  • Frutas, verduras y legumbres
      Poseen un elevado contenido en vitaminas, minerales y fibras.
      Permitidos: casi todas. Son recomendables las legumbres de semilla (garbanzos, alubias) y las nueces. Ricas en vitamina C y en hierro son las patatas, espinacas, tomates, fresas y naranjas. La pera y la manzana ayudan a nuestro cuerpo a eliminar el colesterol ya que según estudios realizados en Francia, Italia e Irlanda se ha demostrado que consumiendo 2 manzanas al día podemos reducir hasta un 10% nuestro nivel de colesterol.
      Prohibidos: aceitunas, coco, patatas chips y cacahuetes.
  • Productos lácteos
      Tienen un alto contenido en proteínas, calcio, fósforo y vitaminas A, B, D.
      Permitidos: leche desnatada y sus derivados, la cuajada y el flan sin huevo.
      Prohibidos: leche entera y sus derivados, leche condensada, quesos frescos o grasos, flanes, cremas y helados.
  • Pastas, cereales y pan
      Contienen poco contenido en grasa y colesterol; y alto contenido en vitaminas, hierro y fibras.
      Permitidos: harina, cereales de avena, pan tostado o integral y galletas integrales. Pastas hechas sin huevo y tomadas sin salsas grasas. El arroz es buen complemento de pequeñas cantidades de pollo, pescado o carne.
      Prohibidos: productos fabricados con huevo, aceite, leche o queso, como los croissants, cakes, galletas...
  • Carnes y pescados
      Alto contenido en proteínas, minerales y vitamina B.
      Permitidos: Todo tipo de pescado, excepto langosta. Pollo o pavo, sin piel ni grasa. Carne magra de buey, ternera, cerdo o cordero. La carne de los animales de caza como el conejo, la liebre o el venado es muy recomendable, ya que es muy magra y contiene muy poca cantidad de grasa saturada.
      Prohibidos: Carnes grasas como las costillas, salchichas, tocino, ocas y patos. Las vísceras animales son muy ricas en hierro y vitaminas, por lo cual podemos permitirnos una porción de hígado al mes.
  • Grasas y aceites
      Son alimentos muy ricos en vitaminas A y E.
      Permitidos: Aceites y margarinas vegetales y de semillas, aunque en pequeñas cantidades, ya que debemos preparar las comidas con el mínimo aceite.
      Prohibidos: Grasas sólidas, mantequilla, tocino, vísceras, embutidos, despojos, bacon, salsas hechas con mantequilla, leche, huevos o grasa de cerdo. Así como el chocolate, coco, aceite de coco y productos de pastelería que los usen en su elaboración.
  • Postres y bebidas
      Estos alimentos contienen pocas grasas aunque hay que tener en cuenta su alto valor calórico, sobretodo por aquellas personas que gocen de sobrepeso.
      Prohibidos: Pasteles, tartas, postres de queso, crema o helado. Bebidas de cola o cacao.

    Si seguimos todas estas recomendaciones, junto con el control de nuestro peso y la presión sanguínea, podemos asegurar un bajo nivel de colesterol en sangre. Aunque si ya tienes colesterol, sin duda alguna lo mejor es que sigas las instrucciones de tu médico.

  • Fuente

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